Цей курс для тебе, якщо ти відчуваєш:
Постійну тривожність, зацикленість на думках
Емоційну нестабільність, дратівливість
Порушення сну та концентрації
Втрату мотивації, відчуття безглуздості
Внутрішнє спустошення або емоційне вигорання
Страхи за майбутнє і близьких
Програма MBSR - це науково обґрунтована програма зниження стресу, розроблена у 1979 році в Університеті Массачусетсу. За результатами тисяч досліджень учасники програми відзначають суттєве зниження рівня стресу, тривоги та емоційного вигорання вже після 8 тижнів практики.
Цей курс НЕ для тебе, якщо ти зараз переживаєш:
ПРОГРАМА КУРСУ:
Організаційна зустріч
Вівторок, 31 березня, 202609:30 - 10:30Знайомство з групою та викладачем перед стартом курсу. Ти дізнаєшся як проходитимуть заняття, що очікувати від програми і як підготуватися до першого тижня практики.
Практики:
● Коротка вітальна практика усвідомленості
Матеріали:
● Необхідні матеріали та рекомендації щодо практики медитацій● Бланк стресових ситуацій
Що ти отримаєш:
відповіді на всі організаційні питання, знайомство з групою і чітке розуміння що на тебе чекає протягом 8 тижнів.Заняття 1. Що таке майндфулнес? Знайомство з практикою.
Вівторок, 7 квітня, 202609:30 - 12:30Знайомство з практикою усвідомленості. Через прості практики ти дізнаєшся, як працює автопілот розуму - і зробиш перший крок до змін у своїх реакціях на стрес.
Практики:
● Вступна медитація● Вправа «Родзинка» - практика усвідомленого споживання їжі● Практика сканування тіла
Матеріали:
● Навчальні матеріали до заняття 1● Бланк для запису спостережень під час практики вдома до заняття 1● Бланк запитань для рефлексії до заняття 1● Аудіозапис практики сканування тіла
Що ти отримаєш:
перший досвід усвідомленої присутності, навичка спостерігати за тілом, думками та емоціями. Старт щоденної практики.Заняття 2. Як ми сприймаємо світ і реагуємо на стрес.
Вівторок, 14 квітня, 202609:30 - 12:00Досліджуємо, як сприйняття формує наш досвід і запускає автоматичні реакції на стрес. Знайомимося з 9 якостями майндфулнесу - інструментами для усвідомленої відповіді замість автопілота.
Практики:
● Практика сканування тіла● Медитація усвідомленого дихання
Матеріали:
● Навчальні матеріали до заняття 2● Бланк для запису спостережень під час практики вдома до заняття 2● Бланк запитань для рефлексії до заняття 2● Календар приємних подій на тиждень● Аудіозапис практики усвідомленого дихання
Що ти отримаєш:
ти почнеш помічати зв'язок між тим, як ти сприймаєш ситуацію - і як реагуєш. І отримаєш перший інструмент для виходу з автоматичної реакції.Заняття 3. Усвідомленість у русі та тілі.
Вівторок, 21 квітня, 202609:30 - 12:00На цьому занятті тіло стає головним інструментом практики. Через йогу лежачи вчимося розпізнавати фізичні сигнали стресу - напруження, скутість, дискомфорт - і працювати з ними через рух і дихання.
Практики:
● Усвідомлена йога лежачи● Медитація усвідомленого дихання
Матеріали:
● Навчальні матеріали до заняття 3● Бланк для запису спостережень під час практики вдома до заняття 3● Бланк запитань для рефлексії до заняття 3● Календар неприємних подій на тиждень● Аудіозапис усвідомленої йоги лежачи
Що ти отримаєш:
ти почнеш краще розуміти свої тілесні реакції на стрес і отримаєш практику усвідомленого руху як інструмент саморегуляції у повсякденному житті.Заняття 4. Стрес і автоматичні реакції.
Вівторок, 28 квітня, 202609:30 - 12:00Досліджуємо, як тіло і розум реагують на стрес. Вчимося розпізнавати свої автоматичні патерни реагування - боротьба, втеча, завмирання - і помічати їх у реальному житті.
Практики:
● Усвідомлений рух● Медитація сидячи● Медитація «Наближення до неприємного досвіду»
Матеріали:
● Навчальні матеріали до заняття 4● Бланк для запису спостережень під час практики вдома до заняття 4● Бланк запитань для огляду середини шляху програми● Аудіозапис усвідомленого руху● Аудіозапис медитації «Наближення до неприємного досвіду»
Що ти отримаєш:
ти почнеш розпізнавати свої автоматичні реакції на стрес і зрозумієш, як усвідомленість допомагає перервати цей автоматизм і обрати більш ефективну відповідь.Заняття 5. Усвідомлений вибір замість автоматичної реакції.
Вівторок, 5 травня, 202609:30 - 12:00Поглиблюємо розуміння своїх реакцій на стрес. Вчимося робити паузу між стимулом і реакцією - і свідомо обирати, як відповідати на складні ситуації.
Практики:
● Медитація «Наближення до неприємного досвіду»● Медитація «Невибіркове усвідомлення»
Матеріали:
● Навчальні матеріали до заняття 5● Бланк для запису спостережень під час практики вдома до заняття 5● Бланк запитань для рефлексії до заняття 5● Календар стресового спілкування● Аудіозапис медитації «Невибіркове усвідомлення»
Що ти отримаєш:
ти навчишся працювати з автоматичною реакцією на стрес і усвідомлено обирати свою відповідь - навіть у найнапруженіших ситуаціях.Заняття 6. Усвідомленість у стосунках і спілкуванні.
Вівторок, 12 травня, 202609:30 - 12:00Досліджуємо, як стрес впливає на наші стосунки і спілкування. Вчимося розпізнавати емоційні реакції у діалозі з іншими - і бути більш присутніми у спілкуванні.
Практики:
● Медитація «Невибіркове усвідомлення»● Усвідомлена хода● Медитація «Ярликування емоцій»
Матеріали:
● Навчальні матеріали до заняття 6● Бланк для запису спостережень під час практики вдома до заняття 6● Питання для рефлексії до заняття 6● Аудіозапис усвідомленої ходи● Аудіозапис медитації «Ярликування емоцій»
Що ти отримаєш:
ти почнеш помічати свої автоматичні патерни у спілкуванні - і навчишся реагувати на інших усвідомлено, а не на емоційному автопілоті.Одноденний ретрит.
Субота, 16 травня, 202609:30 - 17:00День мовчання і практики.
Практики:
● Медитація сидячи● Практика сканування тіла● Медитація усвідомленої ходи● Медитація «Гора» або «Озеро»● Медитація люблячої доброти● Візуальна медитація
Матеріали:
● Бланк для запису спостережень під час практики
Що ти отримаєш:
ти отримаєш досвід глибокого занурення в практику. Це дасть змогу побачити свої паттерни чіткіше і відновити внутрішній ресурс.Заняття 7. Як піклуватися про себе усвідомлено.
Вівторок, 19 травня, 202609:30 - 12:00Досліджуємо, які повсякденні вибори підтримують нас, а які - виснажують. Вчимося чути свої потреби і застосовувати практики самотурботи через усвідомленість і співчуття до себе.
Практики:
● Медитація «Ярликування емоцій»● Медитація люблячої доброти (Metta)
Матеріали:
● Навчальні матеріали до заняття 7● Бланк для запису спостережень під час практики вдома до заняття 7● Питання для рефлексії до заняття 7● Бланк «Індикатори стресового стану і поганого самопочуття»● Аудіозапис медитації люблячої доброти (Metta)
Що ти отримаєш:
ти почнеш краще розуміти, що тобі дійсно потрібно для відновлення - і навчишся ставитися до себе з тією ж турботою, з якою ставишся до близьких.Заняття 8. Усвідомлене життя: підтримуємо практику.
Вівторок, 26 травня, 202609:30 - 12:30Завершуємо курс і підводимо підсумки. Рефлексуємо пройдений шлях, формуємо особистий план продовження практики і інтеграції усвідомленості у повсякденне життя.
Практики:
● Практика сканування тіла● Заключна медитація
Матеріали:
● Поради для подальшої щоденної практики усвідомленості● Питання для рефлексії● Рекомендована література та ресурси
Що ти отримаєш:
ти зрозумієш, як підтримувати регулярну практику після курсу - і матимеш конкретний план та ресурси для продовження свого шляху усвідомленості.
Ведуча курсу
Олеся Ковальова
психолог, вчитель майндфулнесу
● Психолог, спеціалізація КПТ низької інтенсивності● Вчитель майндфулнесу (в процесі акредитації)● Членкиня Української Майндфулнес Асоціації● Вища освіта психолога, Харківський національний університет імені В. Н. Каразіна
moc.liamg%40ssenlufdnim.avolavok
Маєте запитання? Ось відповіді
Отримайте чіткість щодо того, як працює курс, що в ньому є і як почати.
Чи підходить курс усім?
Курс підходить дорослим, які хочуть навчитися працювати зі стресом і тривогою через практику усвідомленості. Курс не рекомендований якщо ти зараз переживаєш: гостру депресію, активну залежність, нелікований психоз, гостре ПТСР, суїцидальні думки або присутні труднощі з фізичним здоров'ям, які можуть заважати виконанню практик.
Чи потрібен досвід медитації?
Ні. Курс розроблений для початківців - жодного попереднього досвіду медитації не потрібно. Все що тобі потрібно - це бажання практикувати і готовність виділяти час на домашню практику щодня.
Як проходять заняття?
Кожне заняття проходить онлайн у Zoom щовівторка о 9:30. Група до 10 осіб. Типове заняття включає: практику медитації або усвідомленого руху, групове обговорення досвіду, теоретичний блок про стрес і усвідомленість, домашнє завдання на наступний тиждень.
Чи будуть записи занять?
Ні. Заняття не записуються - це свідоме рішення з двох причин: конфіденційність учасників і практична спрямованість курсу. Жива присутність на занятті є важливою частиною навчання. Натомість ти отримаєш аудіозаписи всіх медитацій для домашньої практики.
Чи можна пропустити заняття?
Ми рекомендуємо відвідувати всі заняття - регулярна участь є важливою частиною програми. Допускається пропуск не більше 2 занять за весь курс.
Чи потрібне спеціальне обладнання для практики?
Ні. Для участі у курсі достатньо: комп'ютера або телефону з доступом до Zoom, зручного одягу та тихого місця де тебе не будуть турбувати. Килимок для йоги бажаний але не обов'язковий - всі практики руху можна виконувати на підлозі або м'якій поверхні.
Чи є наукові докази ефективності програми MBSR?
Так. Програма MBSR - одна з найбільш досліджених програм у психології здоров'я. З моменту її створення у 1979 році Джоном Кабат-Зінном в Університеті Массачусетсу проведено тисячі наукових досліджень. Дослідження підтверджують що програма ефективно знижує: рівень стресу і тривоги, симптоми депресії, хронічний біль, емоційне вигорання.
Чи можу я отримати сертифікат після завершення програми?
Так. Після успішного завершення курсу - за умови відвідування не менше 6 із 8 занять та участі в ретриті - ти отримаєш сертифікат про проходження програми MBSR від викладача.
Також за бажанням і за додаткову плату ($30) можна отримати сертифікат від Української Майндфулнес Асоціації (УМА) - для тих, хто планує у майбутньому викладати програму MBSR.